Hanna Partasen ruokailuvinkit liikkuvalle lapselle

Hyvällä ravitsemuksella on liikkuvalle lapselle ja nuorelle useita etuja: yleinen jaksaminen paranee, palautuminen on tehokkaampaa, infektioriskit pienenevät ja ravinto tukee kasvua.

vinkit ravitsemukseen

Liikkuvan lapsen vanhemmille haasteita luo usein tiheän treeniaikataulun, arjen kiireiden ja kisamatkojen lisäksi lapsen tasapainoisen ruokailun toteutus.

Ravitsemusterapeutti Hanna Partasen vinkit urheilevan lapsen liikkumista ja kasvua tukevaan ravitsemukseen.

Rytmitys kuntoon

Hannan mukaan yleinen haaste on ruokailun rytmitys.

Nyrkkisääntönä voidaan pitää 3-4 tunnin välein nautittavia aterioita. Päivään on hyvä sisällyttää aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Tukeva ruoka kannattaa nauttia vähintään pari tuntia ennen treenejä, kun taas helposti sulavan pienen välipalan voi haukata jopa puoli tuntia ennen liikuntaa.

Ruokailurytmin voi muokata helposti treeniaikataulun mukaan. Esimerkiksi alkuillan treeneihin voi päivällisen sijaan nauttia välipalan ja treenien jälkeen iltapalan tilalla tukevan päivällisen.

Mitä lautaselle?

Laatu on kasvavan lapsen ja nuoren ravitsemuksen kulmakivi. Ruokavalion tulisi sisältää sopivassa määrin proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja, vitamiineja sekä kivennäisaineita.

Proteiinin saanti täyttyy perusruoalla ja proteiinilisille on harvoin todellista tarvetta. Lihaa, kalaa ja kasviproteiinia, sekä maito- ja viljatuotteita on suositeltavaa sisällyttää päivän ruokiin.

Vitamiinien ja hivenaineiden saannin varmistamiseksi tulisi syödä riittävän monipuolisesti kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja.

”Monipuolisen ruokavalion lisäksi ei vitamiinilisiä tarvita, mutta D-vitamiinilisää kannattaa nauttia ympäri vuoden”, muistuttaa Hanna.

Paras juoma, niin ruoan yhteydessä kuin treeneissäkin, on vesi. Hanna vinkkaa, että pitkissä treeneissä myös maito ja kaakao ovat hyviä treenijuomia.

Kokonaisuus ratkaisee

Ruokailun suunnittelussa tulee ottaa huomioon yksilölliset tarpeet. 

”Juuri omalle lapselle ja oman perheen arkeen sopivan suunnitelman ja rutiinien löytäminen kannattaa” , muistuttaa Hanna.

Tulevaa viikkoa voi helpottaa kokkaamalla valmiiksi aterioita jääkaappiin tai ostamalla laadukkaita puolivalmisteita tai valmisruokia.

Kisareissut saattavat sekoittaa ruokarytmin. Suositeltavaa on, että kisapäivänä nautitaan vähintään yksi kunnon ateria hyvin suunniteltujen välipalojen lisäksi.

Herkkuja unohtamatta

Herkkuhetket voivat kuulua liikkuvan lapsen ja nuoren ruokavalioon. Pieni makea voi päättää päivällisen ja kisamatkoilla välipalojen joukossa voi olla mielihyvää tuovia makupaloja.

”Täytyy kuitenkin pitää mielessä, että ”höttökalorit” vievät tilaa ravintorikkaalta ruoalta, vaikka se ei lapsen painossa näkyisikään”, muistuttaa Hanna.

Kaiken kruunaa lepo

Lapsen tulisi iästään riippuen nukkua yössä noin kymmenen tuntia. Hyvin nukutun yön jälkeen tulevan päivän treenit ja kisat sujuvat hyvässä vireessä.

Parhaan levon tuo hiilihydraattipitoinen iltapala: muriseva vatsa häiritsee yöunta, mutta toisaalta myös ähky hankaloittaa unensaantia.